Schlafqualität

 

Viele Menschen schlafen sieben, acht oder gar neun Stunden und fühlen sich trotzdem nicht ausgeschlafen. Woran liegt das? Grund dafür ist oft, dass zwar viel geschlafen, aber nicht auf die Schlafqualität geachtet wird. Was eine gute Schlafqualität ausmacht, darum geht es in diesem Blogartikel, den heute Fabian von Schlafonaut verfasst hat.

 

 

Einflussfaktoren auf die Schlafqualität

Gut schlafen bedeutet nicht, sich einfach nur acht Stunden ins Bett zu legen und den Körper seine Arbeit machen zu lassen. Nein, damit unser Körper im Schlaf all die wichtigen Funktionen durchführen kann, müssen wir auch etwas tun: Für eine gute Schlafqualität sorgen.

 

 

Rhythmus

Wichtiger Bestandteil einer guten Schlafqualität ist ein guter Schlafrhythmus. Dazu gehören regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende! Ausschlafen ist also Tabu! Warum ist das so?

Nun, durch Ausschlafen am Wochenende bringen wir unseren Körper aus dem Rhythmus. Und nichts mag unser Körper lieber als gleichbleibende Reize. Unsere inneren Uhren sorgen für regelmäßige Abläufe unserer Körpertemperatur, Hormonen, dem Blutdruck und vielem mehr. Dieses Körpersystem ist sehr sensibel und taktet sich jeden Tag neu, etwa mithilfe des Tageslichts. Setzt Du Deinem Körper ebenso gleichbleibenden Reizen aus durch regelmäßige Schlafenszeiten, kann sich Dein Körper darauf wunderbar einstellen und bedankt sich bei Dir mit schnellem Einschlafen und Aufwachen noch vor dem Wecker.

Wie wichtig täglich gleiche Reize sind, siehst Du bei Schichtarbeitern. Sie müssen gegen unsere inneren Uhren leben und haben daher ein größeres Risiko für bestimmte Krankheiten.

 

 

Ernährung

Auch die Ernährung beeinflusst die Qualität Deines Schlafes maßgeblich. So ist eine ausgewogene Ernährung extrem wichtig, damit unser Körper die richtigen Bausteine hat. Diese Bausteine benötigt er, damit aus der Aminosäure L-Tryptophan das Glückshormon Serotonin und schließlich das Schlafhormon Melatonin entsteht.

Wichtige Bausteine sind vor allem Magnesium, Zink, Vitamin B 6 und Vitamin D.

Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung hat auch der Zeitpunkt des Essens einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. So sorgt eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen bei vielen Menschen zu Einschlafproblemen. Auch wenn jeder jemanden kennt, der mit vollem Bauch wie ein Baby zu schlafen scheint, freut sich der Körper, wenn er nicht mit einer großen Verdauungsarbeit in die Nacht verabschiedet wird.

 

 

Bewegung

Dass Bewegung uns am Tag müde macht und für gutes Einschlafen sorgt, wissen die meisten Menschen. Aber weißt Du auch, warum? Je länger wir wach sind und auch je aktiver wir am Tag sind, desto mehr Energiezellen verbraucht unser Körper. Dabei entsteht eine Art Abfallstoff namens Adenosin. Dieser sammelt sich den Tag über in unserem Gehirn an. Je mehr Adenosin entsteht, desto müder werden wir, weil ein sogenannter Schlafdruck entsteht. Und je größer der Schlafdruck, desto einfacher fällt uns das Einschlafen. Im Prinzip also eine ganz einfache Formel.

Bewegung kann aber auch einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. Sport gehört z. B. dazu. Sport ist zwar grundsätzlich positiv für den Schlaf, weil Bewegung = mehr Schlafdruck. Viele Menschen üben Sport aber – oft beruflich bedingt – sehr spät am Abend aus. Jede sportliche Betätigung bedeutet für unseren Körper immer Stress. Damit steigt der Cortisolspiegel an und die Körpertemperatur an. Bis beide Komponenten wieder auf ein Normalniveau zum Schlafen gesunken sind, dauert es einige Stunden. Die Folge: Einschlafprobleme

Was hilft? Gegen einen zu hohen Anstieg des Stresshormons Cortisol hilft Magnesium. Für einen schnellen Abfall der Körpertemperatur hilft eine Dusche. Generell solltest Du darauf achten, dass Dein Körper schnell von Anstrengung auf Entspannung umschalten kann. Neben einer Dusche helfen dabei auch Entspannungstechniken, der Verzicht von elektronischen Geräten und beruhigende Tätigkeiten wie das Lesen eines Buches.

 

 

Schlafzimmer

Auch das Schlafzimmer hat einen Einfluss auf Deine Schlafqualität. Dazu gehört vor allem die Luft, die Temperatur sowie die Lärm- und Lichtverhältnisse. Für eine gute Luft reicht schon ein Stoßlüften vor dem Schlafengehen. Das lässt sich z. B. wunderbar mit dem Zähneputzen verbinden, findest Du nicht?

Für die Temperatur gilt: Je kälter desto besser, zwischen 14 und 18 ° C gilt als ideal. Was sich auf den ersten Blick ganz schön kalt anhört, hat aber einen einfachen Grund. Am Abend senkt unser Körper seine Temperatur, um das Einschlafen einzuläuten. Um den Körper bei diesem Prozess zu unterstützen, hilft eine kühlere Außentemperatur. Hinzu kommt: Du kennst das sicher aus dem Sommer. Bei zu warmen Temperaturen schwitzen wir, drehen uns nach links und rechts und wachen nachts oft auf. Bei kühleren Temperaturen passiert dies nicht – außer Du machst aus Deinem Schlafzimmer einen Kühlschrank.

 

 

Matratze

Eine unbequeme Matratze stört Deinen Schlaf, klar. Dass die Matratze einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität hat, wissen die meisten Menschen. Schließlich verbringen wir mehrere Jahre täglich bis zu 8 Stunden darauf. Dennoch nehmen sich Viele beim Kauf einer Matratze nur wenig Zeit und nehmen die Erstbeste. Ich möchte Dich hiermit nur einmal motivieren, Dich zu fragen: Wie alt ist meine Matratze, wie alt ist mein Kissen? Und sind sie auf mein Gewicht, etc. abgestimmt oder rein funktional? Gesunder Schlaf ist ein ganzheitliches System, dazu gehören die für Deinen Körper richtige Matratze und Kissen

 

 

 

Aufwachen

Aufwachen in der Nacht = Durchschlafprobleme. Dass dies die Schlafqualität beeinträchtigt, wundert Dich sicher nicht. Aber warum ist das eigentlich so? Aufwachen in der Nacht unterbricht die Schlafphasen. Schläfst Du nun wieder ein, beginnt der unterbrochene Schlafzyklus von vorne. Das sollte vermieden werden. Was kannst Du dafür tun? Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken, um Toilettengänge in der Nacht zu vermeiden.

Achte darauf, nicht zu viele einfache Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen. Zuckerreiches Essen, Weißmehlprodukte und Co. pushen Deinen Insulinspiegel und können zu vermehrtem Aufwachen führen.

Tipp Nr. 3 betrifft Deinen Cortisolspiegel. Das als Stresshormon bekannte Hormon sollte am Abend einen möglichst geringen Spiegel in Deinem Körper aufweisen. Was kannst Du dafür tun? Einen entspannten Abend verbringen, ohne Arbeit. Wie Du Deinen Cortisolspiegel weiter senken kannst, habe ich Dir bereits weiter oben im Abschnitt über Sport am Abend erläutert.

 

 

Gedanken

Auch Deine Gedanken beeinflussen Deine Schlafqualität. Gehst Du mit einem Gedankenkarussell ins Bett, dauert das Einschlafen länger. Bleibst Du Deiner regelmäßigen Aufstehzeit treu, minderst Du damit Deine Schlafdauer. Ein freier Kopf ist also extrem wichtig, damit Du Deine regelmäßigen Einschlaf- und Aufstehzeiten einhalten kannst.

Zudem nehmen wir unsere Gedanken mit in den Schlaf. Die REM-Schlafphasen sind dafür zuständig, Deine Emotionen zu verarbeiten und Dich mental auf den nächsten Tag vorzubereiten. Das bekommst Du teilweise sogar mit, denn im Traum zeigt sich häufig Deine emotionale Verfassung. Wer glücklich ins Bett hüpft, träumt häufig auch entsprechend. Wer grübelt und Ängste und Sorgen mit ins Bett nimmt, hat oft auch solche Träume. Versuche also ein Gedankenkarussell am Abend zu vermeiden. Das gelingt etwa mit einer To-Do-Liste für den nächsten Tag, einem Tagebuch oder dem bewussten Hinsetzen und Nachdenken vor dem Zubettgehen.

 

Ich konnte Dir hoffentlich einige Impulse geben, dass Schlaf mehr ist als sich abends hinzulegen und morgens aufzuwachen und dass Du selbst sehr viel für einen guten Schlaf tun kannst.

 

 

 

 

 

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